Tip:
Highlight text to annotate it
X
Đây là câu lạc bộ Shredded!
Hôm nay là thứ Hai, chúng ta sẽ tập ngực và tay sau
Hãy cùng tập nào!
[Xem ở phần mô tả]
Động tác đầu tiên sẽ là đẩy ngực dốc lên sử dụng thanh đòn
Muốn là thành viên của CLB SHREDDED ư? Chúng ta phải có bộ ngực đẹp!
Hôm nay tôi sẽ dạy cách xây dựng cơ ngực hoàn mỹ
Phần ngực trên cực kỳ quan trọng cho phần cơ ngực đẹp
[Tiếng Đức]
Bài tập 1: 1 hiệp khởi động 15 lần, 4 hiệp tiếp 12/10/8/6, hiệp cuối drop-set
Felix sẽ khởi động trước, 15 lần với số tạ không quá nặng để cơ ngực giãn ra
Các bạn chú ý: HÍT SÂU khi tạ đi XUỐNG và THỞ RA khi đẩy tạ LÊN
Làm như vậy sẽ giúp bạn tập trung hơn, mỗi lần thực hiện sẽ khỏe hơn
Tôi nắm tạ tương đối gần nhau để tập trung vào phần ngực giữa nhiều hơn
Tôi cũng thích sử dụng tay nắm "tự sát": để ngón cái phía dưới thanh đòn như thế này
Tư thế tay như vậy sẽ kích hoạt cơ ngực mạnh hơn nhiều
Một điểm quan trọng nữa là, bạn phải tập trung giữ phần khuỷu tay sát sườn, không được dang ra
Làm như vậy để tập trung vào phần ngực
Càng mở rộng phần khuỷu tay thì vai bạn càng phải hoạt động nhiều.
[Tiếng Đức]
Khởi động xong, đã đến lúc để tập thật sự nào!
Chúng ta có cả gym cho chúng ta, chi bằng cởi trần mà tập cho thoải mái!
Hiệp đầu tiên, tôi sẽ đẩy 84 kg 12 lần
Đẩy chậm và có kiểm soát
Giữ khuỷu tay chắc và sát sườn
2 hiệp nữa nào
Hiệp tiếp này tôi sẽ làm 225 lbs hay 100 kg
Giữa mỗi hiệp, tôi sẽ nghỉ khoảng 2-3 phút.
Hiệp này là hiệp thứ 3, tôi sẽ làm 8 lần!
[Tiếng Đức]
[Tiếng Đức]
Phải tập đến khi không tập được nữa thì thôi!
[Hiệp 4: 6 lần]
Ngay lặp tức giảm mức tạ
Tôi sẽ làm 10 lần với mức tạ hạ này
Nhớ rằng khi ở đỉnh của động tác, bạn phải gồng cơ ngực lên để tăng hiệu quả
Ép cơ ngực vào nha!
Kéo cáp chéo: 4 hiệp, 12/10/8/8, kết hợp mỗi hiệp với drop-set 10 lần
Tiếp theo chúng ta sẽ thực hiện kéo cáp chéo.
Điều tôi thích làm khi thực hiện động tác này là vắt hai cẳng tay qua nhau
Đổi vị trí hai tay sau mỗi làm nữa!
Kéo xuống với tay phải ở trên tay trái, quay lại vị trí tay dang rộng, giãn cơ ngực hết cỡ
Sau đó, kéo hai tay về vị trí cũ, tay trái ở trên tay phải.
Thực hiện 4 hiệp 12/10/8/8, mỗi hiệp đều làm drop-set
Không nghỉ khi thực hiện drop-set
[Tiếng Đức]
Bắt đầu nào!
[Hiệp 1: 12 lần, drop-set 10 lần]
Chú ý rằng cáng bạn cần để hai tay khép ra ngay trước mặt
Không được để hai tay hướng xuống, phải hướng ra trước!
[Hiệp 2: 10 lần, drop-set 10 lần]
Đã đến lúc làm hiệp thứ 3
Chúng ta sẽ thực hiện 8 lần, drop-set vẫn như vậy
[Hiệp 3: 8 lần, drop-set 10 lần]
OK, bây giờ sẽ là hiệp cuối cùng
Hiệp cuối là hiệp mấu chốt để tăng cơ, cùng tập nào!
[Hiệp 4: 8 lần, drop-set 10 lần]
Động tác tiếp theo sẽ là đẩy tạ đôi
Thực hiện cùng với banh tạ đôi
[Tiếng Đức]
Superset đẩy tạ đôi nằm ngang với banh tạ đôi 4 hiệp 10/8/8/6 đẩy và 12/10/8/8 banh tạ
Hiệp đầu tiên 10 lần
[Hiệp 1: 10 lần]
Phạm vi chuyển động tối đa, hạ tạ xuống hết mức
Lần cuối cùng, hạ xuống thật chậm.
Liền ngay sau đó chúng ta sẽ banh tạ
Giữ nguyên góc độ của khuỷu tay
Hạ xuống thật sâu, ép ngực ở đỉnh
Hiệp đầu: 12 lần
[Tiếng Đức]
Hết một hiệp rồi!
Tiếp theo, chúng ta sẽ đẩy tạ đôi 8 lần nối tiếp với banh tạ 10 lần
Tôi sẽ sử dụng tạ 42 kg
Tôi sẽ nắm tạ dịch vào phía bên trong để đặt nhiều áp lực lên ngực giữa hơn
Nhớ rằng bạn phải quyết tâm từng hiệp nhé! Câu lạc bộ không giành cho những người nửa vời!
[Tiếng Đức]
Hiệp thứ 3: hãy cố gắng để đẩy được 8 lần như lần trước nhé
Đừng ăn gian trong động tác nhé!
[Tiếng Đức]
Hiệp cuối cùng nào, 6 lần đẩy và 8 lần banh tạ
Hiệp cuối, cố lên nào!
Cố lên nào!
Nếu bạn cảm thấy làm được hơn 6 lần thì cứ làm nhé
Những lần cuối khó nhất mới là lúc bạn tăng cơ, vì vậy phải đẩy thử thách bản thân
[Xà kép: 3 hiệp nhiều lần nhất có thể]
Động tác cuối cho ngực là xà kép
3 hiệp: mỗi hiệp làm cho đến khi hết sức
Rướn người về phía trước để đặt nhiều trọng lực vào vùng ngực hơn.
Thời gian nghỉ là 60 giữa mỗi hiệp
[Tiếng Đức]
Hiệp đầu tiên của xà kép nào
Tập đến khi không đẩy lên được nữa!
Làm tiếp hiệp thứ 2 nào.
Tập hết mình nào! Muốn người đẹp thì phải cố!
Hiệp cuối cùng của xà kép nào!
Tôi thích tập xà kép vào cuối buổi tập vì xà kép sử dụng toàn bộ cơ ngực và cả một phần tay sau
Sau khi hoàn thành tập ngực, chúng ta sẽ khép lại buổi tập với những động tác tay sau
Kết hợp tập ngực với tập tay sau vì khi tập ngực chúng ta cũng dùng khá nhiều tay sau rồi
[Tiếng Đức]
Cùng xây dựng tay sau mạnh mẽ nào!
[Gập tay sát trán: 3 hiệp 12/10/8]
Động tác đầu tiên là gập tạ thanh sát trán
Tôi thích làm động tác này trên ghế nghiêng vì phạm vi chuyển động dài hơn trong tư thế này
Cố gắng giữ khuỷu tay sát nhau trong động tác này.
[Tiếng Đức]
Nắm hai bàn tay tương đối sát nhau, để chân lên chỗ tựa
Để ngón cái dưới thanh tạ để tập trung vào phần tay sau nhiều hơn
Giữu khuỷu tay sát vào nhau nhé!
[Tiếng Đức]
[Tiếng Đức]
Hiệp thứ hai: mỗi bên thêm 10kg nũa
Hiệp cuối: chúng ta sẽ làm 8 lần, rồi drop-set 8 lần nữa!
Hạ tạ mỗi bên 10 kg rồi làm tiếp 8 lần
Thực hiện drop-set với tư thế thật chuẩn nhé, ngón cái để dưới thanh tạ.
Gồng cơ tay sau khi tay ở trên đỉnh
Như vậy là xong động tác này rồi đấy.
Động tác tiếp theo là ấn tay sau dùng cáp
[Tiếng Đức]
[Ấn tay sau dùng cáp: 3 hiệp 12/10/8 với drop-set 12 lần]
Động tác tiếp theo là ấn tay sau dùng cáp
3 hiệp 12/10/8, bắt đầu nắm tay ở phần đỉnh của dây rồi hạ xuống dần ở các hiệp sau
Giữ vai mở và ngực ưỡn
Mỗi hiệp sẽ được nối với một drop-set
[Tiếng Đức]
Tiếp theo là drop-set
Nắm vào phần giữa của dây, tách hai bàn tay khi kéo xuống dưới cùng
12 lần, bắt đầu nào!
[Tiếng Đức]
Hiệp 2 này tôi sẽ để Felix thực hiện
Giữ tư thế đúng nhé!
OK, đã đến lúc làm hiệp cuối cùng của động tác này
Chúng ta sẽ làm 8 lần và thực hiện drop-set
YES, vậy là buổi tập đã kết thúc!
Nhớ rằng bạn luôn phải cố gắng trong từng lần tập
Tập tư thế chuẩn cho đến khi hết sức
Hôm nay là ngày đầu tập hoàn hảo để vào CLB Shredded!
Mọi thông tin xin tham khảo tại shapeyou.de (chi tiết bài tập Tiếng Việt tham khảo tại spot.com.vn)